¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

El aumento de masa muscular, también conocido como hipertrofia muscular, es el proceso mediante el cual los músculos crecen en tamaño debido a la sobrecarga progresiva y estímulo adecuado. Esto ocurre cuando los músculos son sometidos a un esfuerzo mayor al que están acostumbrados, como durante el entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas. En respuesta a este esfuerzo, las fibras musculares se rompen ligeramente y, durante la fase de recuperación, el cuerpo las repara, haciéndolas más grandes y fuertes.

¿QUÉ ES LO QUE HACE AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Estimulación mecánica: El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es fundamental para el crecimiento muscular. Cuando realizas ejercicios de resistencia, especialmente con pesos desafiantes, creas microdesgarros en las fibras musculares.

Síntesis de proteínas: Tras el entrenamiento, el cuerpo inicia un proceso de reparación donde las fibras musculares dañadas se reconstruyen, pero en un tamaño mayor. Este proceso, conocido como síntesis de proteínas, es crucial para el aumento de la masa muscular. Para que la síntesis de proteínas supere la degradación de proteínas (que también ocurre en el músculo), es necesario un aporte adecuado de proteínas en la dieta.

Sobrecarga progresiva: Para seguir aumentando la masa muscular, es importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la cantidad de peso, el número de repeticiones o la intensidad de los ejercicios. Este aumento continuo en la demanda sobre los músculos asegura que sigan adaptándose y creciendo.

Nutrición adecuada: La dieta juega un papel crucial en el crecimiento muscular. Se necesita un excedente calórico, es decir, consumir más calorías de las que se queman, para proporcionar al cuerpo la energía necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. Las proteínas son especialmente importantes, ya que proporcionan los aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para sintetizar nuevas fibras musculares. Además, los carbohidratos son necesarios para reponer las reservas de glucógeno en los músculos, y las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas.

Descanso y recuperación: El crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento, sino durante los periodos de descanso. Dormir lo suficiente y permitir que los músculos se recuperen entre entrenamientos es esencial para la hipertrofia. El sueño es particularmente importante, ya que es cuando el cuerpo libera más hormona del crecimiento, que es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular.